Hiện nay có khá nhiều người theo phương pháp ăn chay với nhiều mục đích như thanh lọc cơ thể, giúp tinh thần thoải mái hơn, phòng tránh bệnh tật... Tuy nhiên, ăn chay sai cách có thể khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe.

ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện Nghiên cứu và tư vấn Dinh dưỡng cho biết: "Việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân cũng như phòng ngừa và hỗ trợ rất nhiều trong các bệnh lý mạn tính liên quan đến chế độ ăn uống như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, bệnh tiêu hóa, loãng xương, góp phần giảm nguy cơ ung thư...".

Tuy nhiên, cũng theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, việc thiếu sự có mặt của thức ăn động vật trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao, vốn rất quan trọng đối với trẻ em, người cao tuổi và người bệnh,... Do đó, chế độ ăn chay có nhược điểm là không đủ toàn bộ chất dinh dưỡng, chưa kể ăn sai lại gây tác dụng ngược.

Nhiều người vội vàng thay đổi từ chế độ ăn thông thường sang ăn chay nhưng không hiểu về cách ăn chay đúng hoặc khi cơ thể chưa đón nhận nên có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng, suy nhược cơ thể, về lâu dài có thể gây nhiều hệ quả xấu với sức khỏe. Trường hợp nam ca sĩ T.H mới đây phải nhập viện truyền nước sau 18 ngày ăn chay là một ví dụ điển hình.

Khi ăn chay đúng cách sẽ không bị thiếu chất hay mệt… Những người ăn chay dù ăn chay kỳ hay ăn chay trường đều cần tự trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về dinh dưỡng để bảo đảm rằng những thực phẩm bạn ăn hàng ngày cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất: carbohyrate, các loại vitamin và khoáng chất... Để chắc chắn rằng chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp những gì cơ thể bạn cần, hãy đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

1. Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Các loại rau có màu xanh đậm là nguồn canxi thực vật tốt nếu bạn ăn đủ các loại như củ cải và cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh… Các lựa chọn khác bao gồm các loại nấm, đậu đỗ rất giàu canxi và vitamin D.

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Những người không ăn đủ thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng này và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể bị thiếu hụt vitamin D.
 

Canxi và vitamin D là các dưỡng chất giúp xương chắc khỏe.

2. Thiếu hụt vitamin B12 khi ăn chay trường

Vitamin B12 là một vi chất quan trọng. Vitamin B12 cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nếu thiếu vitamin B12 trong thời gian dài, sẽ có những hệ quả về sức khoẻ, nhiều khi là không thể chữa lành được.

Vitamin B12 hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B12 trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, thiếu vitamin B12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12.

Nếu bạn là người ăn nhiều rong biển, các thực phẩm chứa nhiều folate và vitamin B6, thì bạn cũng cần chú ý hơn về việc bổ sung B12 để cơ thể có đủ B12 cho các chức năng cần thiết. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm tăng cường vitamin B12.
 

3. Chất đạm (protein)

Protein giúp giữ cho da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là những nguồn tốt và bạn không cần phải ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein của mình. Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong ngày cũng có thể cung cấp đủ protein. Các nguồn thực vật giàu đạm bao gồm các sản phẩm từ đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
 

Nguồn đạm thực vật cũng có trong các loại đậu, bông cải xanh, hạt chia...

BS.CKII Huỳnh Tấn Vũ:
Hầu hết những người khỏe mạnh cần khoảng 0,8 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. Chỉ cần ăn bổ sung các loại đậu sẽ không lo thiếu đạm.
 

4. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành. Chế độ ăn chay không bao gồm cá có thể có ít hai loại axit béo omega-3 được gọi là DHA và EPA. Một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, hai loại omega-3 này có thể rất quan trọng trong thời kỳ mang thai đối với sự phát triển của thai nhi. Những người ăn chay không ăn cá hoặc không bao gồm các nguồn axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình có thể cân nhắc bổ sung các sản phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.
 

5. Sắt và kẽm

Sắt rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô là những nguồn cung cấp sắt. Nhưng cơ thể không hấp thụ sắt từ nguồn thực vật dễ dàng như nguồn động vật. Vì vậy, lượng sắt khuyến nghị cho người ăn chay gần như gấp đôi so với khuyến nghị cho người không ăn chay.

Để giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với thực phẩm chứa sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.
 

Các thực phẩm thuần thực vật chứa nhiều kẽm
 

Kẽm giúp cơ thể tạo ra protein và phát triển tế bào. Nghiên cứu về kẽm trong chế độ ăn uống đã phát hiện ra rằng nó đặc biệt hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thị lực. Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thụ từ các nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Nguồn kẽm thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, đậu, quả hạch và mầm lúa mì. Phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp kẽm nếu bạn vẫn ăn các sản phẩm từ sữa.
 

6. Ăn chay thường bị thiếu i-ốt

Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Hormone tuyến giáp được tạo ra một phần từ i-ốt. Hải sản và sữa cũng là nguồn cung cấp i-ốt. Những người không ăn hải sản hoặc bơ sữa có thể có nguy cơ thiếu i-ốt nếu họ không sử dụng muối i-ốt. Rong biển là lựa chọn tốt để cung cấp i-ốt cho người ăn chay.