Ăn uống như thế nào vừa giảm cân mà vấn đảm bảo sức khỏe?
- Thứ sáu - 23/06/2023 09:39
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Th.S-BS Nguyễn Viết Quỳnh Thư, Trưởng Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế - Bệnh viện FV cho biết, trong chế độ giảm cân, nhóm chất protein chiếm 20 - 25% tổng năng lượng. Nên chọn nguồn đạm không cholesterol như thịt nạc ức gà, các loại cá, đậu phụ trắng, sữa (tách béo hoàn toàn, không đường), sữa đậu nành…
Chọn nguồn chất béo tốt như dầu thực vật, hạt có dầu, mỡ cá (hồi, trích, thu…). Không dùng chất béo không tốt như nước hầm xương, nội tạng động vật, bì, mỡ động vật. Không dùng chất béo chuyển hóa (Transfat) thường gặp trong các sản phẩm công nghiệp như mì tôm, thức ăn nhanh, gà rán, bánh kẹo công nghiệp...
Với chất đường bột nên chọn nguồn có chỉ số đường thấp, hấp thu chậm như gạo lức còn vỏ cám, bánh mì đen, bún tươi… Trong chế độ giảm cân, nhóm carbohydrate chiếm 45 - 50% tổng năng lượng tương đương khoảng 150 gram trong một ngày.
Không dùng thức ăn có chứa nhiều đường. Theo BS Quỳnh Thư, trong 26 g đường sẽ chứa 100 calo, tương đương 1 gói cà phê sữa, nửa cây kem, ly nước mía 200 ml, 1/5 dĩa xôi vò, 240 ml nước ngọt có ga, 2 cái bánh xốp, 260 ml nước sâm...
Bên cạnh đó cần giảm bia rượu, trong 18 g cồn sẽ chứa 100 calo, tương đương 340 ml bia khoảng 1 lon, 150 ml rượu vang (12%), 45 ml rượu đế (40%).
Trong thực đơn hằng ngày nên có khoảng 500 g rau mỗi ngày, nên ăn rau trước bữa ăn chính. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ tạo cảm giác mau no, ức chế hấp thu chất béo có hại, hạn chế tăng đường huyết sau ăn.
Việc viết nhật ký ăn uống, tính toán lượng calo, theo dõi cân nặng hằng ngày cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp
BS Thư lưu ý khi chọn trái cây cần chọn loại có đường huyết thấp. Một số loại trái cây có chỉ số đường thấp có thể kể đến như táo, bơ, cam, lê, thanh long, bưởi, mận, dâu tây...Những loại trái cây có chỉ số đường huyết cao cần hạn chế hoặc sử dụng với lượng ít trong thực đơn giảm cân gồm nhãn, chôm chôm, mít ướt, sầu riêng, dưa hấu, vải, mãng cầu, long nhãn, chà là khô...
Ví dụ, trong 2 quả chà là khô khoảng 40 g hay 5 quả chôm chôm (180 g), 1 quả mãng cầu (150 g)... sẽ chứa khoảng 100 calo. Do đó việc ăn nhiều các loại trái cây này hoặc uống nước ép trái cây sẽ khiến cơ thể nạp vào nhiều calo, gây tăng cân.
Giảm tinh bột một cách khoa học
Theo các chuyên gia, tác dụng giảm cân của chế độ ăn giảm tinh bột và đường là rất hữu ích, tuy nhiên cần hiểu và thực hiện đúng cách với từng người. Việc tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà không vướng phải tác dụng phụ. Để có chế độ giảm cân tốt nhất, phù hợp với bản thân nhất, mọi người nên tới gặp BS chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn.
Khi thăm khám, BS sẽ kiểm tra các vấn đề về sức khỏe, tình trạng bệnh lý và phân tích chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn, hoạt động thể lực, xác định các chất dinh dưỡng thừa - thiếu.
Sau đó, BS sẽ cân nhắc, đưa ra tư vấn bỏ thực phẩm nào, giảm hay giữ thực phẩm nào trong khẩu phần ăn thông thường của từng người, từ đó đưa ra chế độ ăn áp dụng lâu dài với mỗi cá thể. Việc giảm cân phải đảm bảo không làm tăng nặng các bệnh sẵn có.
BS Nguyễn Thu Hà, Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn khuyến bạn không nên áp dụng chế độ ăn khắt khe khi đang điều trị bệnh hoặc khi cơ thể đang mắc phải rối loạn nghiêm trọng nào đó.
Hạn chế ăn tinh bột chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Nếu bạn cắt bỏ tinh bột hoàn toàn trong chế độ ăn bằng cách nhịn cơm, nhịn mì, bún thì đã có thể coi đó là cách giảm cân phản khoa học nhất. Hạn chế ăn tinh bột phải hạn chế cả bữa chính và bữa phụ, kết hợp hạn chế các loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống (bánh quy, sữa chua, đồ uống có ga, ngũ cốc ăn sáng) hoặc đường tự nhiên (mật ong, siro, nước ép rau củ, nước trái cây) mới đem lại hiệu quả.
Những người muốn giảm cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng 6 tháng. Đầu tiên là áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, nhiều muối như các đồ xào, rán, thức ăn chế biến sẵn, thay vào đó là các món luộc, hấp. Không nên ăn tối muộn.
Ngoài ra, mọi người cần tích cực vận động. Hoạt động thể lực sẽ giúp tiêu hao năng lượng góp phần giảm cân hiệu quả. Tùy theo thể trạng từng người có mức tập luyện khác nhau có thể dao động từ 30-60 phút mỗi ngày. Các môn tập luyện có thể dễ thực hiện như bơi lội, cầu lông, chạy bộ, đi bộ nhanh, aerobic...